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引言1

您可以信任我们1

关于本书2

本书的结构2

第一部分 健康的体重3

第二部分 建立与食物的健康关系3

第三部分 健康生活方式的规划3

第四部分 购物、烹饪和下餐馆3

第五部分 寻求外界的帮助3

第六部分 有关“十个”4

本书所用图标4

下一步4

第一部分 健康的体重5

第一章 探求体重和健康之间的关联7

超重对健康的威胁7

搞清楚长在哪一部位的脂肪会影响健康8

减肥是为了健康而不是为了外表10

第二章 评估自己的体重11

在浴室中称一称11

“快速评估”的方法12

体重图表12

计算出您有多胖13

水下测量14

皮肤皱折的厚度14

生物电阻抗法15

体质指标15

腰围16

分析您的个人危险因素18

综合数据情况18

第三章 您命中注定就是要超重吗20

您的体重会增加吗20

年龄会影响您的体重21

胖的儿童往往长成胖的成年人21

是天生的还是后天的22

调定点理论22

不运动就不会减肥23

零食失控23

快餐=快肥24

戒烟后的体重上升24

药物导致的体重上升25

针对女人的25

战胜不利因素26

第二部分 建立与食物的健康关系27

第四章 卡路里基础知识29

卡路里到底是什么呢29

卡路里是从哪里来的29

您摄入了多少卡路里31

计算出您的身体需要多少卡路里32

您的年龄32

您的性别32

您的新陈代谢33

您的遗传模型33

您的体形33

您的活动量34

综合数据34

为减肥制定一个合理的热量标准36

要减肥您需要减掉多少卡路里37

20%原则37

第五章 要懂得您同食物的关系38

看看自己是不是由情绪驱动而吃东西的人38

在您不饿的时候吃东西39

渴望吃某种食物39

总是把盘子里的东西吃光40

用吃来代替工作41

当您感到紧张、气愤、孤独或疲倦时吃东西41

在别人面前饮食适度，一旦独饮独食时就放任42

吃了感到不值或吃后内疚43

调整您的态度43

理想身材43

您对您身体的印象准确吗46

第六章 克服饮食过量48

饿是怎么产生的48

大脑48

缩胆囊素：控制食欲的化学物质50

节食是如何使您饥饿的50

您可以找回您自然的饥饿感51

您称它为节食，您的身体称它为挨饿54

第七章 饮食紊乱：减肥过分导致的紊乱56

饮食紊乱的诸方面58

厌食症59

贪食症60

嗜食症61

谁会是饮食紊乱者62

成为饮食紊乱者的诱因62

心理因素63

生理因素63

家庭因素64

社会因素64

饮食紊乱的医学上的后果64

与饮食紊乱相关的心理问题66

饮食紊乱的治疗66

厌食症67

贪食症67

嗜食症67

如果您认识的某人有饮食紊乱该怎么办67

第八章 如果您的孩子超重了怎么办69

为什么孩子会超重69

是后天的还是先天的69

运动是关键70

当今食物的倾向和它们对孩子的体重的影响71

确定您的孩子是不是超重72

如果您的孩子是超重的75

培养一个积极的身体形象76

鼓励体育运动76

爱护孩子的身体77

经常问到的问题78

当我孩子的同学奚落他的体形时我该怎么办78

如果我的孩子拒绝吃蔬菜我该怎么办79

怎样才能阻止孩子用健康的午餐做交易换棒棒糖79

孩子们可以在车里吃一些低热量和有益健康的零食吗80

不吃早餐有什么不好80

吃多少快餐就算超量81

第三部分 规划健康的生活方式83

第九章 为了健康而吃：美国人的饮食指南85

吃多种食物86

用体育运动来抵消您所吃的东西——维持或改善您的体重86

选择大量的谷类制品、蔬菜和水果87

准备一份富含纤维素的果汁87

用纤维素填充88

吃更多的植物食物的其他理由89

选择低脂肪、低饱和脂肪酸和低胆固醇的食物89

选择低饱和脂肪酸的饮食90

当您吃脂肪食物的时候，选择不饱和脂肪91

选择低胆固醇的食物91

防止脂肪过剩的窍门92

选择糖分适度的饮食93

选择盐和钠适度的饮食94

钠和体重增加的关系94

钠和高血压的关系94

适度地消耗钠95

如果您饮用酒精饮料，那么要适量95

第十章 把健康的饮食指南用在实际生活中97

饮食指南金字塔97

要搞清楚一份食物是由什么构成的99

在食物组中寻找101

最底层：粮食(6-11份)101

第二层：水果和蔬菜102

第三层：肉食及动物制品107

最小的一层：脂肪、油和糖109

素食者的金字塔110

减肥者的金字塔112

计划您的每一餐113

规划您的饮食115

第十一章 关于味道：使用脂肪的替代品和人造糖117

为什么您只吃无脂食物可体重还是会增加117

在您吃的食物中脂肪替代品所扮演的角色119

脂肪的替代品管用吗119

有哪些形式的脂肪替代物呢120

有营养的人造糖和没有营养的人造糖在饮食中的角色122

有营养的人造糖122

没有营养的人造糖122

为什么没有必要剥夺您自己吃“真品”的权利124

第十二章 积极运动125

为什么运动对减肥是重要的125

运动使您吃得少126

运动会加大热量的燃烧量126

运动可以防止肌肉萎缩126

运动可以提高您的自信心126

活泼好动的人更容易减轻并保持体重127

运动量多大才够127

怎样开始运动127

写运动日志128

尽情燃烧(热量)吧130

力量训练132

十个站不住脚的不运动的借口(以及解决办法)132

合理的饮食可以增进运动的效果134

做个早起的人134

午餐时间或是工作后的运动134

周末斗士135

第十三章 保持健康的生活方式136

保持健康的体重136

要现实一点137

要有冒险精神137

要有灵活性138

要明智138

要积极138

从失败者那里吸取一些教训139

努力，再努力139

体重反弹140

解决问题140

活动141

寻找帮助141

第四部分 购物、烹饪和下餐馆143

第十四章 在小食品店选购有益健康的食品145

做一个健康食物表145

明智地买东西的窍门146

节食者怎样阅读食物标签147

包装的一份不等于一个人的份量148

走在食品架间要理智选购149

面包、谷物、米和面粉149

水果和蔬菜150

奶制品151

肉、家禽、鱼、干豆、鸡蛋和干果151

脂肪、油脂和糖153

第十五章 厨房的配备和厨房的使用154

找到合适的装备154

健康的烹调技巧和健康的替代品156

清点您的橱柜、冰箱和冷藏箱158

在架子上159

在冰箱和冷藏箱里160

第十六章 外出吃饭时也要吃得健康161

对菜单要有敏锐的鉴别力162

减肥者的饭店之旅163

中国餐馆164

熟食店和三明治店164

快餐165

法国菜166

印度菜167

意大利菜168

日本菜169

墨西哥菜169

比萨饼170

泰国菜171

航空食品172

第五部分 寻求外界的帮助175

第十七章 寻求减肥专家的帮助177

谁是减肥专家177

注册营养师178

注册营养技师179

运动生理学家179

医师180

专业人士可以帮您做些什么180

评估您的状态180

制定计划181

后续访问182

第十八章 使用药物治疗来控制体重183

现在的减肥药功效如何184

开处方减肥药适合您吗184

使用处方药185

Orlistat(商品名Xenical)186

Sibutramine(商品名Meridia)186

另外的一些抑制食欲的药物186

抗抑郁药物187

服用非处方(OTC)药物188

5-羟色氨酸(5-HTP)188

甲基吡啶铬188

麻黄素188

巴西可可189

苯丙醇胺189

金丝桃189

丙酮酸190

番泻叶190

第十九章 参加减肥计划191

参加减肥计划之前要问的问题191

自助计划192

嗜食者互诫协会(OA)192

Tops俱乐部193

商业减肥计划193

减肥研讨会194

Jenny Craig公司194

儿童减肥计划195

家庭式减肥计划196

体重监督计划197

临床／医疗临督计划198

健康管理服务处(HMR)198

医生监督低卡减肥计划(MEDIFAST)199

新趋向200

医生监管的最佳饮食减肥计划(OPTIFAST)201

哪一计划适合您202

第二十章 从虚构的事实中辨别真相：节食时尚和饮食204

评价最普遍的时尚饮食方法205

特殊食物减肥法205

高蛋白质、低热量的饮食法208

高纤维素、低热量的饮食法212

流质食物法213

禁食214

谈谈这些减肥的技巧、小玩意和其他把戏214

壳聚糖214

吸味器214

螺旋藻214

第六部分 有关“十个”217

第二十一章 十大饮食秘诀219

深夜进食一定会使体重增加219

通过减少进食的热卡，您可以创造减轻体重的219

永不要吃第二份219

不要屈服于食欲：食欲是您想象出来的220

不吃零食小餐220

吃早餐使您整天都饿220

要减肥，做个素食者221

禁食数日令您迅速减磅，并使您的胃口变小221

只要是无脂的，您可以想吃多少就吃多少221

第二十二章 十种减掉卡路里的方法222

注意食物标签上的营养细则222

限制酒精的量222

换用小的食物容器223

要儿童装，不要超级装223

在厨房盛饭，在客厅吃223

慢点吃223

把食物摆在盘子里吃224

用植物性的食物填饱肚子224

换成低脂的奶制品224

牢记那些没有闪闪油光的食品对您更有益224

烹调肉的好方法225

第二十三章 健康生活十大法则226

每天至少吃3份蔬菜和2份水果226

每天至少吃3份纯谷类食物227

每星期至少吃4份黄豆、兵豆或豌豆227

一天吃3个主餐和2-3个份量少的加餐227

吃早餐227

限制软饮料的量227

喝水228

每天限定咖啡因的量为2份或更少228

限制咸的食物228

限制您吃的饱和脂肪的量229

第二十四章 十多种主餐食谱230

巧妙地使用热卡来计划您的菜肴230

开胃菜、零食和调味汁231

主菜和几个配菜234

甜点247