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PART 01 养护脊椎必知的常识14

身体是房，脊椎就是顶梁柱14

从上到下看脊椎的结构14

脊髓，神奇的信息通道15

椎管，保护脊髓的屏障17

椎间盘，人体的减震器18

椎间关节，脊椎活动的枢纽19

脊椎韧带，加强脊椎的稳固性19

脊椎不好，身体多烦恼20

高度警惕脊椎病来袭20

脊椎不好，脏腑受牵连20

脊椎病，从出生就开始潜伏21

亚健康，大多源于脊椎不佳23

猝死，脊椎病最大的隐患24

脊椎受损，百病丛生25

哪些上班族易患脊椎病28

白领一族28

电脑一族28

驾车一族28

带孕上班的准妈妈29

重体力劳动者29

脊椎受过伤的人30

测一测，你的脊椎健康吗31

PART 02 养护脊椎是一个系统工程34

颈椎——脊椎的第一要塞34

有关颈椎，你了解多少34

灵活的神经要塞——颈椎34

颈椎生理曲度变形危害大34

认识颈椎的重要成员35

你的颈椎还好吗37

眩晕、头痛，可能是颈椎有问题37

手麻非小事，颈椎病找上门38

打嗝儿太尴尬，颈椎在捣乱39

测一测，你的颈椎健康吗40

这样做，颈椎不生病41

请注意颈椎保暖41

颈椎的健康离不开枕头42

有益颈椎的小按摩43

5分钟颈椎保健操44

胸椎，保护脏腑的脊椎卫士46

有关胸椎，你了解多少46

兵强马壮的胸椎46

保护胸椎就是保护脏腑47

胸椎有曲度：自然后凸47

大椎，胸椎的第一要塞47

你的胸椎还好吗48

呼吸不畅，也许是胸椎在作祟48

食不下咽，别只治肠胃49

糖尿病，可能是胸椎发生了病变49

乳腺增生反复发作，请检查胸椎50

胸椎出问题，小心招惹心脏病51

测一测，你的胸椎健康吗52

这样做，胸椎不侧弯53

肌肉放松，胸椎才舒适53

请注意睡眠健康54

有益胸椎的小按摩56

经常做做“胸背操”57

腰椎，最易“出轨”的脊椎成员60

有关腰椎，你了解多少60

腰椎是“劳模”60

腰椎间盘：腰椎灵活的秘密60

第3腰椎，腰椎平衡枢纽61

你的腰椎还好吗61

腰腿疼痛麻木，是腰椎在呼救61

女性屁股痛，最好查查腰椎62

孕期腰痛，不可忽视腰椎错位63

月经不调，可能是腰椎在捣乱63

腰椎错位，膀胱、前列腺被连累63

测一测，你的腰椎健康吗64

这样做，腰椎不生病65

几个小习惯，养护腰椎效果好65

拒绝腰痛，跟香烟说再见67

控制体重，为腰椎减负67

有益腰椎的小按摩68

经常做做“腰背操”69

骨盆，根基好脊椎才会好71

有关骨盆，你了解多少71

尾椎和骨盆密切相关71

骶骨就像“拱顶石”72

男女骨盆大不同72

脊椎是大厦，骨盆是基石72

骨盆变形，百病丛生73

你的骨盆还好吗73

身材走样，或许原因在骨盆73

腰椎弯曲，可能是骨盆有问题74

测一测，你的骨盆健康吗76

这样做，骨盆不变形77

产后要关好骨盆之门77

戒掉让骨盆歪斜的坏习惯77

经常做做“骨盆操”79

PART 03 养护脊椎，姿势正确很重要84

站——站得挺直，保持优美身姿84

久站易伤骨84

站姿不当伤脊椎84

站得优雅又省力84

如何训练站姿86

坐——坐姿端正，脊椎不受压迫87

坐姿时，脊椎负荷大87

坐姿不当伤脊椎87

坐姿舒服效率高88

不同情况的坐姿调整88

行——行得安稳，远离含胸驼背90

走路太早，脊椎遭殃90

行走不当，脊椎受累90

走得安稳又轻松91

卧——卧睡得舒适，关键是选对姿势92

睡好觉，养好脊椎92

睡姿不当，脊椎变形92

睡得香甜又养身93

起床姿势有讲究95

PART 04 养护脊椎，补益食物不可少98

养护脊椎的饮食原则98

养成良好的饮食习惯，防止肥胖98

适当补充蛋白质，有效增加骨密度100

科学补充维生素B12，减缓骨质流失101

补充维生素K，使骨骼更强健102

选择高钙食物，预防骨质疏松102

常吃含镁食物，防止骨骼变脆103

补充钾元素，让骨骼硬朗起来103

养护脊椎的补益食物104

黑米 养肾脏，壮骨骼104

玉米 延缓脊椎骨老化106

黄豆 强肾壮骨养脊椎108

黑豆 改善腰膝酸软110

豆腐 预防骨质疏松112

紫菜 维持骨密度114

花生 促进骨骼生长116

牛肉 增强脊椎力量118

虾仁 维护脊椎健康120

香蕉 缓解肌肉紧张122

橙子 减轻脊椎的负荷124

牛奶 全方位守护健康126

对脊椎不利的饮食习惯128

过量喝咖啡易患骨质疏松症128

过量饮酒对骨骼有害129

喝茶过频、过浓易伤骨骼129

软饮料对骨骼有双重伤害130

饮食过咸不利脊椎健康130

氢化油会破坏维生素K130

PART 05 养护脊椎，科学运动要常做134

散步、倒行、游泳，让脊椎放松134

散步散出健康来134

“倒行”也不错134

蛙泳能改善脊椎不适136

脊椎操，养护脊椎不生病138

专家推荐的养护脊椎小动作138

教你从上到下放松脊椎139

6招助你预防颈椎病142

随时随地做胸椎保健操144

简单易学腰椎保健操146

瑜伽，脊椎养护的好方法149

抱头半倒立式149

骆驼式150

三角式152

大树式153

半弓式154

双环式154

弓式156

滚背式157

扭转式158

身印式159

PART 06 不同上班族养护脊椎方案162

办公室一族162

坐着的问题坐着解决162

不可不知的养护脊椎细节163

办公室养护脊椎小动作165

大腿前后移165

腰部上下拉166

拉伸斜方肌167

脊椎扭转168

电脑一族169

电脑摆放有讲究169

笔记本电脑危害大170

电脑一族养护脊椎小动作171

前俯后仰171

举臂转身172

驾车族173

驾车族姿势正确很重要173

谨防追尾伤了脊椎174

驾车族养护脊椎小动作175

挺胸展肩175

中老年上班族177

中老年人更要重视养护脊椎177

远离骨质疏松症很重要177

中老年养护脊椎小动作180

仰卧放松180

坐姿触脚181

PART 07 常见脊椎病的防治与护理184

脊椎侧弯184

有关脊椎侧弯，你了解多少184

脊椎侧弯的治疗及预防185

脊椎侧弯日常自我护理187

颈椎病189

有关颈椎病，你了解多少189

颈椎病的治疗及预防191

颈椎病日常自我护理193

强直性脊柱炎194

有关强直性脊柱炎，你了解多少194

强直性脊柱炎的治疗及预防195

强直性脊柱炎日常自我护理197

腰椎间盘突出199

关于腰椎间盘突出，你了解多少199

腰椎间盘突出的治疗及预防201

腰椎间盘突出的日常自我护理202

腰椎滑脱症204

关于腰椎滑脱症，你了解多少204

腰椎滑脱症的治疗及预防205

腰椎滑脱症的预防205

腰椎滑脱症日常自我护理206