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PART 1瑜伽难学吗6

一、由简到难，循序渐进8

1.从简单的动作入手，不要一开始就追求高难度8

2.努力把动作做到位，但绝不勉强自己的身体8

3.身体够灵活才可以练瑜伽吗8

4.坚持练习，持续改进9

二、慢慢改善生活方式9

三、练习效果提升诀窍10

1.专注于动作本身10

2.认清练习目的11

PART 2练好瑜伽基本功12

1.练瑜伽时穿什么13

2.在什么环境开练13

3.背景音乐13

4.应该在什么时间练瑜伽13

5.瑜伽辅助品和器物14

PART 3动作做错，不如不练16

一、自然、顺畅地呼吸17

二、练习时集中精力17

三、容易出错的动作17

1.下压时背部弓起17

2.过度延展18

3.着力点不正确18

四、概率极小的慢性伤害也要防患于未然18

五、特殊生理期练习须知19

PART 4一开始就练对——最值得学习的瑜伽体式大揭秘20

一、减压放松瑜伽21

1.缓解颈部疲劳，预防颈部疾病——颈部练习21

2.让大圆肩以及肩周炎远离——肩旋转练习23

3.保持臂部的灵活和纤巧——手臂伸展25

4.舒展背部，有效解压——背部伸展27

5.温和热身，消除背部疲劳，增加脊柱灵活性——猫式30

6.开启全身能量的经典体式——拜日式32

二、让你更苗条的瑜伽36

1.雕塑手臂线条，强化腹肌力量——斜板式36

2.雕塑大腿内侧线条，美化腰部——回望式37

3.美胸、收腹、美化背部——眼镜蛇式38

4.减少腰部多余脂肪，雕塑双腿——三角式40

5.强化双腿，扩展胸部，美化体态——幻椅式43

6.改善胸部下垂和双下巴伸展四肢——顶峰式45

7.美胸、收腹、消除下巴赘肉，纠正不良体态——鱼式46

8.有效瘦腰，美化踝关节——金刚坐侧伸展48

9.减少腰腹脂肪，强健双腿——半舰式49

10.解决后背、肩、颈部脂肪堆积问题——脊柱扭动式51

11.加强全身平衡感，塑造下半身线条——鸟王式52

三、功效卓著的保健瑜伽54

1.扩展胸部，灵活肩关节，唤醒大脑——牛面式54

2.伸展上背部、腹部，增强脊柱灵活性——眼镜蛇转动式55

3.舒缓下背部，紧实臀部肌肉，调理消化系统——蝗虫式57

4.收紧腹部肌肉，强健腹腔多个器官——腹部按摩功58

5.矫正不良身姿，调节内分泌——弓式60

6.美化肩颈，调节食欲，缓解便秘——炮弹式62

PART 5和瑜伽一起，步入健康生活63

一、解读基本营养素64

1.蛋白质——维持生命必不可少的物质64

2.脂肪——储存和供给能量65

3.碳水化合物——为生命活动提供“燃料”66

4.维生素——维持身体健康的重要活性物质67

5.矿物质——代谢及人体生长所必须68

6.水——身体的主要成分69

7.纤维素——维持肠道健康，保持体形69

二、日常食物营养强项大揭秘71

1.蔬菜：维生素C、胡萝卜素、植物化合物71

2.水果：多种维生素、碳水化合物、高品质水73

3.肉类：蛋白质、脂肪、矿物质、脂溶性维生素75

4.水产类：优质蛋白质、矿物质、维生素、微量元素77

5.坚果：不饱和脂肪酸、矿物质79

6.豆类：不饱和脂肪酸、植物蛋白、B族维生素80

7.粗粮：纤维素、矿物质81

三、瑜伽饮食养生法则82

1.素食让你更健康82

2.饮食与性情83

3.食物也有性情84

4.健康断食85

四、跟我学做健康菜肴87