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第一章 身高太矮和体形欠佳人群健身锻炼的特殊规律与处方指南1

第一节 青少年增高锻炼的科学原理与特殊性规律1

一、影响青少年身高的原因1

二、青少年身高增长的基本原理2

三、青少年身高增长的一般规律4

四、青少年身高增长最快的季节和月份5

五、增高训练的最佳时机和要素5

六、增长身高的注意事项6

七、影响青少年长高的重要因素及其矫正方案12

八、身高的标准与预测方案16

第二节 残障人群健身锻炼的特殊性规律25

一、残障人及残障人体育25

二、体育锻炼对残障人群的特殊作用26

三、影响残障人群参与健身锻炼的因素28

四、残障人群参与健身锻炼的动机29

第三节 身高太矮和体形佳人群健身锻炼处方指南30

一、增高训练处方指南30

二、避免健身锻炼风险的可行性方案31

第二章 体形体态畸形及身高太矮的个性化运动处方33

第一节 体形体态畸形的个性化运动处方33

一、婴儿扁头和歪头的预防处方33

二、先天性斜颈的治疗处方34

三、颈短的矫正处方34

四、“鹅颈”的矫正处方35

五、脊柱侧弯的矫正处方35

六、脊椎畸形的个性化矫正处方37

七、脊椎畸形的选择性矫正处方39

八、驼背预防处方44

九、驼背矫正处方44

十、预防和治疗青少年驼背的简易处方46

十一、防治老年性驼背的处方46

十二、两肩不平的矫正处方47

十三、肩太窄或太宽的矫正处方48

十四、预防和改变翅状肩胛的体疗处方50

十五、不对称胸的矫正处方50

十六、胸部过大的矫正处方51

十七、胸部过小的矫正处方53

十八、扁平胸的个性化矫正处方53

十九、鸡胸的个性化矫正处方55

二十、“O”形腿的矫正处方58

二十一、“O”形腿的个性化矫正处方59

二十二、“X”形腿的个性化矫正处方61

二十三、八字脚的矫正处方63

二十四、扁平足的个性化矫正处方64

二十五、平足的矫正处方67

二十六、矫形锻炼者的康复调整处方68

二十七、小儿麻痹后遗症的体疗处方68

第二节 青少年身高太矮的健身运动处方69

一、艾哈迈托夫增高训练处方69

二、普通增高训练处方70

三、悬垂增高训练处方72

四、腿部增长训练处方73

五、简易增高锻炼处方74

六、形意拔高训练处方75

七、游泳增高训练处方75

八、幼儿增高训练处方76

九、青少年身高不达标的运动干预处方77

第三章 体形过胖或过瘦的健身运动处方79

第一节 儿童身体过胖的健身运动处方79

一、儿童减肥运动处方范式79

二、肥胖儿童的选择性运动处方80

三、减缩儿童脂肪的运动干预处方81

四、“小胖墩”的简易减肥运动处方83

第二节 青少年身体过胖的瘦身运动处方83

一、医疗体操减肥运动处方83

二、长距离游泳减肥运动处方85

三、定量长跑减肥运动处方86

四、活动跑台减肥运动处方87

五、器械体操减肥运动处方89

第三节 成年人体形过胖的瘦身运动处方91

一、减肥运动处方范式91

二、不同肥胖程度和疾病症状的减肥运动处方92

三、日循环训练和周循环训练减肥运动处方范例97

四、减缩中老年人脂肪的健身运动处方98

五、老年肥胖患者的个性化运动处方100

六、中老年肥胖者的综合调治处方102

七、单纯性肥胖者的运动减肥处方103

八、腹部脂肪堆积的个性化运动处方103

第四节 女性形体过胖的瘦身运动处方106

一、女子发胖的时期及原因106

二、女子肥胖的危害107

三、女子减肥运动处方范例107

四、日本女性的减肥运动处方范例109

五、女性婚后发胖的简易预防处方109

六、预防产后肥胖的综合调适处方109

七、臃肿肥胖体形者的减肥运动处方案例110

第五节 个性化减肥运动小处方111

一、个性化运动减肥小处方111

二、个性化气功减肥小处方114

三、预防秋冬季肥胖的简易小处方116

四、水疗健身处方116

第六节 人体局部肥胖的个性化修塑处方118

一、形体修塑的原则与技巧118

二、腹部过胖的修塑处方118

三、腰部过胖的修塑处方119

四、臀部过胖的修塑处方120

五、腿部过胖的修塑处方122

六、胸部过胖的修塑处方123

七、臂部过胖的修塑处方124

八、膝部过胖的修塑处方125

第七节 体型过瘦的健身运动处方126

一、青少年“豆芽菜”体型的运动干预处方126

二、成年人体形过瘦的修塑处方案例126

三、发达肌肉的循环训练处方范例127

四、男女健美锻炼课程处方范例128

五、健美训练方案的编制原则与方法131

六、年度健美训练方案范例132

第四章 运动处方的运用技巧与能量消耗的计算方法134

第一节 运动处方概述134

一、运动处方的起源及概念134

二、运动处方的优点134

三、运动处方的分类135

四、制订运动处方的原则及步骤135

第二节 大众运动处方的运用技法与能量消耗的换算136

一、步行运动处方的运用技巧136

二、不同年龄组步行锻炼预备性运动处方范例143

三、步行能量消耗的换算方法143

四、跑步运动处方的运用技巧144

五、跑步锻炼运动处方范例148

六、跑步时能量消耗的换算方法148

七、游泳运动处方的运用技巧149

八、游泳运动处方范例150

九、游泳时能量消耗的换算方法152

十、自行车运动处方的运用技巧153

第五章 健身运动的饮食原则与膳食指南157

第一节 健康和健身运动的饮食原则与膳食指南157

一、健康和健身运动的饮食原则157

二、中外居民的膳食指南158

三、健康食品的选择与食物的搭配指南160

第二节 与健康相关的微量元素及保健品165

一、微量元素与亚健康密切相关165

二、健康危机与亚健康人群微量元素缺乏的原因165

三、药源性疾病引起的微量元素缺乏167

四、微量元素检测167

五、保健营养补品与天然“食物补品”的选择方案168

第三节 健康膳食处方的安全措施与营养早餐171

一、应该减少食用的食物171

二、注意食物安全171

三、健康的营养早餐及食物选择方案173

第六章 塑形增高减脂人群的个性化营养处方176

第一节 塑形增高人群的个性化营养处方176

一、促进婴幼儿童增高健美的营养处方176

二、促进小学生增高健美的营养处方178

三、促进青少年增高健美的营养处方178

四、青少年身高不达标的营养干预处方180

五、青少年“豆芽菜”体型的营养干预处方181

六、促进长高和健美的五大食品处方举例181

第二节 少年儿童过胖的个性化营养处方184

一、促进少年儿童减肥的营养干预处方184

二、美国肥胖儿童的膳食调养处方186

三、少年儿童早期肥胖的预防处方189

四、肥胖儿童的膳食营养处方190

五、小儿肥胖症的简易预防处方191

第三节 成年人过胖的个性化瘦身营养处方191

一、减肥营养处方范式要素191

二、快速减体重者运动锻炼的营养处方197

三、长期控体重者运动锻炼的营养处方198

四、单纯性肥胖的膳食营养处方200

五、成年人减肥案例分析201

六、每周减轻一磅体脂的简易处方204

七、饮食减肥十个小技巧204

八、美国十大减肥法205

第四节 进食异常的综合调控处方206

一、关于不健康的饮食行为206

二、关于进食功能障碍207

三、神经性厌食的膳食营养处方209

四、神经性贪食的膳食营养处方211

五、神经性呕吐膳食营养处方211

六、进食异常的综合调控处方212

第七章 心理健康的标准和亚健康心理的调适处方214

第一节 心理健康的评判标准与维护方法214

第二节 心理亚健康的表现形式及特征217

一、心理健康、心理亚健康与心理不健康的区别217

二、亚健康状态的心理特征218

三、心理亚健康状态是正常人的不正常表现218

第三节 亚健康心理的一般疗法220

一、森田疗法221

二、放松疗法224

三、行为疗法227

四、音乐疗法229

五、结肠水疗法230

六、电针加经络氧疗法230

七、疏导疗法231

八、娱乐疗法231

九、漂浮疗法231

十、催眠疗法232

十一、逆转意图疗法232

十二、暗示疗法232

十三、森林疗法232

第四节 心理亚健康的预防调适处方233

一、心理亚健康的自我调节处方233

二、心理亚健康的综合调适处方234

三、心理亚健康的预防处方235

四、亚健康状态的中医心理治疗处方236

五、一般心理压力的自我消解处方239

第八章 防治心理缺陷的个性化心理保健处方242

第一节 常见人格障碍的心理调适处方242

一、偏执（妄想）型人格障碍的心理治疗处方242

二、分裂样人格障碍的心理治疗处方244

三、攻击型人格障碍的心理治疗处方247

四、反社会型人格障碍的心理治疗处方250

五、癔症型人格障碍的心理治疗处方253

六、强迫型人格障碍的心理治疗处方255

七、回避型人格障碍的心理治疗处方257

八、依赖型人格障碍的心理治疗处方260

九、自恋型人格障碍的心理治疗处方262

第二节 预防身心缺陷的心理调适处方264

一、残疾人的心理护理与保健处方264

二、焦虑症的自我保健处方266

三、防止胎儿出生缺陷的“三级预防”保健处方267

主要参考文献269